请注意，提高卧推重量需要时间和耐心，逐渐增加训练负荷，并确保合理的休息和营养摄入，才能获得最佳的效果。
要提高卧推重量，以下是一些训练方法和计划建议：
1. 增加训练频率：增加每周卧推训练的次数，可以增加肌肉群的刺激和恢复，帮助提高重量。
2. 增加训练负荷：逐渐增加卧推的重量，推动肌肉适应更大的力量，可以通过每周逐渐增加重量、减少次数的方法来实现。
3. 变化训练方式：尝试不同的卧推变种，如斜板卧推、哑铃卧推、单臂卧推等，这些变种可以刺激不同的肌肉群，增加力量和稳定性。
4. 注重技术和形态：保持正确的卧推姿势和技术，确保肌肉的最大参与和力量的最大发挥，减少受伤的风险。
5. 加强辅助性肌群训练：除了卧推之外，也要注重锻炼整个身体的肌肉群，特别是一些辅助性肌群，如背部、肩部、三头肌和核心肌群等。
6. 合理安排休息时间：给肌肉足够的休息时间来恢复和生长，避免过度训练导致肌肉损伤。
7. 饮食和休息方面的注意：保持均衡的饮食，提供足够的蛋白质和营养，以支持肌肉生长和修复。充足的睡眠和休息也是重要的。
请注意，提高卧推重量需要时间和耐心，逐渐增加训练负荷，并确保合理的休息和营养摄入，才能获得最佳的效果。如果您是初学者，请先从较轻的重量开始，并向慢慢增加。如果您有潜在的健康问题或受伤史，建议咨询医生或健身教练的意见。