每周的训练需合理安排不同种类的训练，并且逐渐增加训练强度和距离。这包括适度的长距离跑步，以建立耐力和增强肌肉。例如，每隔一定距离或时间进行加速跑，然后恢复跑。可以根据比赛时间安排不同的训练阶段，例如基础期、强化期和竞赛期。这包括充足的睡眠、正确的饮食和适度的休息时间，以帮助身体恢复并提高训练效果。设定每周固定的训练时间和距离，确保你能够坚持下来并逐渐提高。
以下是一些建议来进行一万米跑步的专业训练方法：
1. 制定训练计划：一个有效的训练计划应该包括不同的跑步训练类型，如长跑、间歇训练、阶段性训练等。每周的训练需合理安排不同种类的训练，并且逐渐增加训练强度和距离。
2. 基础训练阶段：在训练开始的最初2-3周，主要进行基础训练。这包括适度的长距离跑步，以建立耐力和增强肌肉。
3. 速度和间歇训练：在基础训练后，开始引入速度和间歇训练。例如，每隔一定距离或时间进行加速跑，然后恢复跑。这可以提高你的速度和耐力。
4. 阶段性训练：阶段性训练是指按照不同的阶段进行不同的训练，以期得到最佳的训练效果。可以根据比赛时间安排不同的训练阶段，例如基础期、强化期和竞赛期。
5. 积极恢复：跑步训练后需要适当的休息和恢复。这包括充足的睡眠、正确的饮食和适度的休息时间，以帮助身体恢复并提高训练效果。
6. 规律的训练：保持训练的规律性非常重要。设定每周固定的训练时间和距离，确保你能够坚持下来并逐渐提高。
7. 力量训练：强化核心肌群和下肢肌肉对长跑训练非常重要。进行一些力量训练，如负重深蹲、俯卧撑和平板支撑等，来增强身体力量和耐力。
8. 个性化训练：每个人的身体状况和训练目标都不同，因此个性化的训练对于取得好的成果非常重要。根据你的需求，可以请教专业教练设计个性化的训练计划。
请注意，以上建议仅供参考，如果你是初学者，请先咨询专业人士或教练以确保你的身体条件适合进行一万米长跑的训练，以防止受伤。