每周至少进行150分钟的有氧运动。避免高糖和高脂的食物。选择一些蛋白质丰富的食物，如瘦肉、鸡胸肉、鱼类、豆类等。请注意，减少背部脂肪需要全身综合性的减脂计划，并且无法只针对一个区域减脂。所以，结合全身的减脂运动和健康的饮食习惯才能取得最佳效果。
要练出美背并减少背部脂肪，你可以尝试以下几种方法：
1. 有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、有氧舞蹈等可以帮助减少整体身体脂肪，包括背部。每周至少进行150分钟的有氧运动。
2. 力量训练：进行一些针对背部肌群的力量训练，如俯卧撑、引体向上、划船动作等。这些运动可以增强背部肌肉，并且可以让背部看起来更紧实。
3. 背部伸展：进行一些背部伸展动作可以帮助改善姿势、减少背部僵硬。尝试做一些猫式伸展、上犬式伸展、旋转式伸展等。
4. 均衡饮食：保持均衡的饮食，控制摄入的热量，尤其要选择健康的蛋白质、碳水化合物和脂肪。避免高糖和高脂的食物。
5. 增加蛋白质摄入量：增加蛋白质摄入量可以帮助增加肌肉质量，同时减少脂肪。选择一些蛋白质丰富的食物，如瘦肉、鸡胸肉、鱼类、豆类等。
6. 合理安排休息时间：给身体充分的休息和恢复时间，这样才能更好地修复和增长肌肉。
请注意，减少背部脂肪需要全身综合性的减脂计划，并且无法只针对一个区域减脂。所以，结合全身的减脂运动和健康的饮食习惯才能取得最佳效果。