普通人如何锻炼减肥和增肌能力主要包括以下几个方面的建议：1.快速走路或慢跑：这是一种简单有效的有氧运动，可帮助燃烧卡路里，减少脂肪，并增强心肺功能。此外，坚持锻炼是最关键的，只有长期的坚持才能获得减肥和增肌的效果。
普通人如何锻炼减肥和增肌能力主要包括以下几个方面的建议：
1. 快速走路或慢跑：这是一种简单有效的有氧运动，可帮助燃烧卡路里，减少脂肪，并增强心肺功能。
2. 健身训练：进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，这些动作可以帮助增强肌肉，提高基础代谢率。
3. 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式通过高强度的有氧运动和间歇休息来提高心率和燃烧卡路里，同时也具有增加肌肉力量的效果。
4. 健身房训练：利用健身器材进行重复力量训练，如举重、推拉等，可以促进肌肉生长和增加肌肉质量。
5. 饮食调整：合理控制饮食摄入量，并选择健康的食物，如蛋白质丰富的食物（如瘦肉、鸡蛋、豆类）、复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦片）和蔬果。
6. 养成良好的生活习惯：保持充足的睡眠，远离烟酒和其他不良习惯，保持身体健康。
最重要的是，开始锻炼前一定要先进行身体检查，并根据个人实际情况制定合理的锻炼计划，并逐渐增加运动强度。此外，坚持锻炼是最关键的，只有长期的坚持才能获得减肥和增肌的效果。